Mất ngủ kéo dài: nguyên nhân, 8 cách ngủ ngon và khi nào cần đi khám

Ngủ không sâu, nằm mãi không ngủ được hay thức giấc lúc 3 giờ sáng là chuyện nhiều người từng gặp. Một vài đêm mất ngủ thường không đáng lo. Nhưng khi tình trạng này lặp lại nhiều tuần liền, bạn nên tìm hiểu nguyên nhân thay vì cố chịu đựng. Bài viết này giải thích mất ngủ là gì, vì sao xảy ra, những cách cải thiện giấc ngủ tại nhà và khi nào cần đi khám.

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là tình trạng thường xuyên khó ngủ, dù bạn có đủ thời gian và điều kiện để ngủ. Theo cách phân loại phổ biến, mất ngủ ngắn hạn kéo dài dưới 3 tháng, còn mất ngủ mạn tính kéo dài từ 3 tháng trở lên.

Dấu hiệu thường gặp

• Nằm lâu không ngủ được
• Tỉnh giấc nhiều lần trong đêm
• Thức dậy quá sớm và không ngủ lại được
• Ngủ đủ giờ nhưng sáng dậy vẫn mệt
• Ban ngày buồn ngủ, cáu gắt, khó tập trung, hay quên

Người trưởng thành trung bình cần ngủ khoảng 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Nhu cầu này khác nhau giữa từng người, nên điều quan trọng là bạn có thấy tỉnh táo và làm việc tốt vào ban ngày hay không.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Mất ngủ hiếm khi chỉ có một nguyên nhân. Các nhóm nguyên nhân thường gặp gồm:

1. Căng thẳng, lo âu, trầm cảm: áp lực công việc, tài chính, gia đình là lý do rất phổ biến khiến đầu óc khó "tắt máy" khi lên giường.
2. Thói quen sinh hoạt: thức khuya, ngủ giờ giấc thất thường, dùng điện thoại sát giờ ngủ, uống cà phê, trà, rượu bia hoặc hút thuốc vào buổi tối.
3. Môi trường ngủ: phòng ồn, quá sáng, quá nóng hoặc quá lạnh, giường nệm không thoải mái.
4. Làm việc theo ca, lệch múi giờ: làm rối nhịp sinh học của cơ thể.
5. Bệnh lý: đau mạn tính, bệnh tuyến giáp, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, các bệnh thần kinh, rối loạn nội tiết thời kỳ mãn kinh.
6. Thuốc đang dùng: một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Mất ngủ kéo dài ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Ngủ kém lâu ngày có thể gây mệt mỏi, đau đầu, giảm trí nhớ và khả năng tập trung, dễ thay đổi tâm trạng. Về lâu dài, thiếu ngủ mạn tính được ghi nhận có liên quan đến nguy cơ trầm cảm, lo âu, tăng huyết áp, bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa. Vì vậy mất ngủ kéo dài không nên xem là "chuyện nhỏ".

8 cách cải thiện giấc ngủ tại nhà

Với nhiều người, thay đổi thói quen là bước đầu tiên và hiệu quả nhất.

1. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ

Giữ giờ thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Chỉ lên giường khi đã thấy buồn ngủ.

2. Thư giãn ít nhất 1 giờ trước khi ngủ

Tắm nước ấm, đọc sách nhẹ, nghe nhạc êm, tập thở chậm. Tránh xử lý công việc hoặc tranh cãi sát giờ ngủ.

3. Hạn chế màn hình trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng, tivi khiến não tỉnh táo hơn. Hãy tắt hoặc để xa giường trước giờ ngủ.

4. Tránh cà phê, trà, rượu bia và thuốc lá vào buổi tối

Nên tránh các chất này ít nhất 6 tiếng trước khi đi ngủ. Rượu bia có thể làm bạn buồn ngủ lúc đầu nhưng khiến giấc ngủ chập chờn về sau.

5. Vận động đều đặn nhưng đúng giờ

Tập thể dục ban ngày giúp ngủ ngon hơn. Tránh vận động mạnh trong khoảng 4 tiếng trước khi ngủ.

6. Ăn tối nhẹ nhàng

Bữa ăn quá no hoặc quá muộn dễ gây khó chịu, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

7. Chuẩn bị phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát mẻ

Dùng rèm che sáng, bịt tai hoặc bịt mắt nếu cần. Chọn nệm và gối thoải mái.

8. Hạn chế ngủ ngày và đừng "ngủ bù" quá nhiều

Nếu cần chợp mắt, hãy ngủ ngắn. Ngủ nướng sau một đêm tệ dễ làm rối giờ ngủ của đêm tiếp theo.

Nếu nằm quá lâu mà vẫn không ngủ được, hãy ngồi dậy làm việc nhẹ nhàng ở nơi ánh sáng yếu rồi quay lại giường khi buồn ngủ. Đừng nằm trằn trọc nhìn đồng hồ.

Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Bạn nên đi khám nếu:

• Đã thay đổi thói quen sinh hoạt nhưng giấc ngủ không cải thiện
• Mất ngủ kéo dài nhiều tuần đến nhiều tháng, đặc biệt từ 3 tháng trở lên
• Mất ngủ làm bạn mệt mỏi, giảm hiệu suất công việc hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày
• Kèm ngáy to, ngưng thở khi ngủ, đau nhức, chân bồn chồn hoặc dấu hiệu lo âu, buồn chán kéo dài
• Buồn ngủ ban ngày nghiêm trọng, nguy hiểm khi lái xe hoặc vận hành máy móc

Bác sĩ sẽ làm gì?

Bác sĩ sẽ hỏi về thời điểm bắt đầu mất ngủ, thói quen sinh hoạt, thuốc đang dùng, bệnh nền và sức khỏe tinh thần. Một số trường hợp cần làm thêm xét nghiệm hoặc đo đa ký giấc ngủ để đánh giá nhịp thở, nhịp tim, hoạt động não và cử động trong lúc ngủ.

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) giúp thay đổi những suy nghĩ và thói quen cản trở giấc ngủ, và thường được xem là lựa chọn đầu tay cho mất ngủ kéo dài. Nếu có nguyên nhân khác như ngưng thở khi ngủ, bạn có thể được chuyển đến chuyên khoa phù hợp.

Có nên tự mua thuốc ngủ?

Không nên. Thuốc ngủ có thể gây buồn ngủ ban ngày, giảm tập trung và có nguy cơ lệ thuộc nếu dùng không đúng. Nhiều sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ chỉ phù hợp dùng ngắn ngày và cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng. Hãy để bác sĩ đánh giá nguyên nhân rồi mới quyết định có dùng thuốc hay không.

Câu hỏi thường gặp

Mất ngủ mấy ngày thì cần lo?

Một vài đêm khó ngủ do căng thẳng là bình thường. Nếu tình trạng lặp lại nhiều tuần hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, bạn nên đi khám sớm, không cần chờ đủ 3 tháng.

Ngủ bao nhiêu giờ là đủ?

Người trưởng thành trung bình cần 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Trẻ em và người lớn tuổi có nhu cầu khác nhau, hãy hỏi bác sĩ nếu bạn không chắc.

Mất ngủ nên khám chuyên khoa nào?

Bạn có thể bắt đầu với bác sĩ nội khoa hoặc đến chuyên khoa thần kinh, tâm thần, tùy triệu chứng. Nếu nghi ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ, bác sĩ có thể giới thiệu đo đa ký giấc ngủ.

Đặt lịch khám nhanh

Nếu giấc ngủ của bạn đã kém trong thời gian dài, đừng chờ đến khi kiệt sức. Xem danh sách bác sĩ và chọn khung giờ phù hợp, không cần tạo tài khoản và không cần đặt cọc.

*Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ. Hãy đến cơ sở y tế nếu bạn có triệu chứng bất thường.*

• NHS: Insomnia - https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
• VnExpress: Mất ngủ, khi nào cần khám? - https://vnexpress.net/mat-ngu-khi-nao-can-kham-4893737.html